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Três ótimas fontes de proteína para veganos

Três ótimas fontes de proteína para veganos

De acordo com a Vegan Society, há agora 150.000 veganos no Reino Unido, e o movimento está crescendo rapidamente graças a iniciativas como Go Vegan and Veganuary de novembro.

Ambas as campanhas incentivam as pessoas a tentarem se tornar veganas por um mês, na esperança de que possam fazer a mudança em sua vida. Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal, incluindo carne, peixe, ovos e laticínios. É essencialmente comer qualquer coisa que venha de uma planta - frutas, vegetais, sementes, leguminosas, nozes, feijão e grãos.

Quem lê minhas reportagens regularmente sabe que estou sempre promovendo o conceito de "prato balanceado" para incentivar o consumo de cada um dos grupos de alimentos em qualquer refeição típica, e o mesmo se aplica aos veganos. Os alimentos do grupo dos alimentos proteicos são vitais para o crescimento e a reparação dos músculos e do desenvolvimento do cérebro. Para um vegano, as fontes de proteína podem incluir feijão, nozes, sementes e leguminosas. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e comer alguns deles é essencial porque eles não podem ser produzidos pelo corpo.

A carne e o peixe são classificados como proteínas completas, pois contêm uma quantidade suficiente de todos esses aminoácidos essenciais, ao passo que as proteínas incompletas encontradas nos feijões, nozes e nas sementes carecem de toda a gama de aminoácidos necessários. Mas isso não é um problema para os veganos, contanto que você consuma alimentos com proteínas diferentes para obter tudo o que precisa. Além de ser uma grande fonte de proteína, feijão, nozes e sementes oferecem muitos outros benefícios nutricionais, que é o que gostaria de relatar neste mês. Aqui estão três grandes fontes de proteína para veganos:

Feijões

Vou começar com feijão, que é uma fonte de fibra e naturalmente baixo teor de gordura. O feijão manteiga é uma fonte significativa de manganês, que produz e ativa algumas das enzimas do corpo. O feijão vermelho, entretanto, é uma fonte significativa de fósforo, que se combina com o cálcio para formar ossos fortes. Isso enfatiza a ideia de que uma dieta variada é essencial para garantir que você obtenha todas as vitaminas e minerais - até o tipo de feijão que você ingere. A receita de feijão com torrada de Jamie é uma ótima maneira de colocar um pouco dentro de você.

Nozes

As nozes são, e merecidamente, um alimento básico na dieta de muitos veganos. Eles são uma grande fonte de proteína, mas também de potássio, que é necessário para reduzir o risco de hipertensão, e magnésio, que é necessário para ajudar a transformar os alimentos que comemos em energia. As nozes podem ter má reputação devido ao seu alto teor de gordura, mas são uma fonte de gordura insaturada (a gordura boa) e podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue.

Sementes

Sementes como girassol e abóbora são um ingrediente versátil que pode ser utilizado em refogados, bebidas, sopas e saladas, sendo uma grande fonte de nutrientes. O cálcio não é encontrado apenas em alimentos lácteos - as sementes de gergelim, especialmente, são uma ótima fonte de cálcio não láctea, necessária para ossos e dentes fortes. No entanto, há muito debate sobre a disponibilidade para o corpo de cálcio proveniente de alimentos não lácteos. As sementes são danificadas porque contêm uma substância chamada ácido fítico, que alguns estudos sugerem que pode impedir a absorção do cálcio. Se você está preocupado por não estar recebendo vitaminas e minerais suficientes em uma dieta vegana, talvez considere completar com leite vegetal fortificado. No entanto, se você reservar um tempo para planejar sua dieta com cuidado, não deve haver nenhuma preocupação com deficiências nutricionais.

Minha receita favorita de Jamie que qualquer vegano (ou não-vegano!) Apreciaria é seu chili de batata doce, que pode ser personalizado adicionando seus feijões favoritos - os meus são feijões pretos, que são uma boa fonte de fibra solúvel que pode ser digerido e decomposto pelo corpo e pode ajudar a reduzir a quantidade de colesterol no sangue. Para transformar isso em uma refeição balanceada, sirva com arroz integral ou tortilhas de trigo integral.

Existem muitas outras receitas veganas no JO.com para inspirá-lo, especialmente se você estiver se inscrevendo no Veganuary no Ano Novo!


7 melhores fontes de proteína vegana, de acordo com especialistas em nutrição

Veja como aumentar a ingestão de alimentos vegetais sem sacrificar as proteínas.

Apesar do que os conselhos de nutrição desatualizados nos dizem, as fontes veganas de proteína são abundantes, deliciosas e acessíveis. Infelizmente, a maioria dos consumidores ainda vê a proteína vegetal como inferior às fontes de proteína animal.

De acordo com Reshma Shah, MD, e Brenda Davis, RD, autores de & # xA0Nutrir: o guia definitivo de nutrição à base de plantas para famílias, os dois mitos mais comuns sobre a proteína vegetal são que você não pode obter proteína suficiente apenas das plantas e que as fontes vegetais de proteína estão incompletas ou com falta de aminoácidos essenciais. & # xA0

Para abordar o primeiro mito, precisamos considerar a quantidade de proteína de que precisamos e a quantidade de pessoas que comem vários padrões alimentares consomem. & # x201CO RDA de proteína é de 56 gramas para homens e 46 gramas para mulheres, & # x201D explica Shah. (Você & # x2019 encontrará a quantidade ideal de proteína que deveria comer aqui.) & # X201CMas os comedores de carne em países industrializados têm em média cerca de 100 gramas por dia, em comparação com 62 a 82 gramas por dia para veganos. & # X201D de acordo com Shah e Davis, o excesso de proteína não é necessariamente uma vantagem, especialmente quando é derivado de fontes animais. & # x201CNão apenas podemos projetar uma dieta para fornecer bastante proteína vegetal, mas os estudos demonstram consistentemente o aumento da longevidade e a redução do risco de doenças quando a proteína vem de plantas em vez de animais. & # x201D Os autores afirmam que as plantas podem fornecer tanto a quantidade quanto a qualidade de proteína que as pessoas de todas as idades requerem e, ao contrário das fontes animais de proteína, são pobres em gordura saturada, sem colesterol e cheios de fibras, fitoquímicos e antioxidantes que promovem a saúde.

& # x201E quanto ao segundo mito, é uma surpresa para muitos consumidores que os aminoácidos essenciais sejam produzidos por plantas, não por animais, & # x201D Shah explica. & # x201Canimais fornecem aminoácidos essenciais porque os adquiriram de plantas em algum ponto ao longo da cadeia alimentar. Portanto, não faz sentido dizer que não podemos & # x2019t obter aminoácidos essenciais das plantas & # x2014it & # x2019s de onde eles vêm. & # X201D

A chave para atender às necessidades de proteína é garantir quantidade adequada e variedade de alimentos em sua dieta. & # XA0Aqui estão as sete melhores fontes de proteína vegetal, de acordo com os especialistas em saúde e nutrição Shah e Davis.


1. Grão-de-bico, 14,7g de proteína

Informações nutricionais do grão de bico

De acordo com o USDA, 1 xícara de grão de bico cozido contém:

  • 14,7g de proteína
  • 263 calorias
  • 5,83g de gordura
  • 40,4g de carboidratos
  • 13,1g de fibra

Você diz "grão-de-bico". Eu digo, “grão de bico”. Seja como for, essas leguminosas divertidas são uma das melhores maneiras de atender às suas necessidades diárias de proteína.

Os legumes são uma fonte de proteína vegana para vegetarianos e veganos porque são naturalmente ricos em proteínas e outros nutrientes.

O grão de bico é uma fonte de proteína vegana favorita devido ao seu sabor suave, mas delicioso, e à sua textura versátil.

O grão de bico também é acessível, barato e fácil de preparar. Você pode comprá-los pré-fabricados em latas em quase qualquer lugar. Procure no seu supermercado uma seção a granel e você pode comprar grão-de-bico seco a granel e cozinhá-lo em lote em uma panela de pressão, como a Panela Instantânea.

Acha que nunca comeu grão de bico antes? Pense de novo. O grão-de-bico é o ingrediente principal do homus e do falafel e é comumente usado na culinária indiana e de inspiração mediterrânea.

Receitas de grão-de-bico vegano com alto teor de proteína


12 das melhores fontes de proteína vegana

Quando se trata de proteína, os veganos não devem sentir que estão sendo deixados de fora da festa. Embora uma proteína em pó vegana possa ser uma ótima maneira de ter certeza de que você está recebendo todas as proteínas de que precisa em sua dieta, não é a única maneira que um vegano pode alimentar seu corpo com o importantíssimo macronutriente.

Plantas e sementes podem fornecer quantidades mais do que suficientes de proteína para substituir de forma responsável carne e laticínios. A maior parte deles também oferece perfis nutricionais muito superiores em termos de fibras, vitaminas e minerais, não esquecendo sua relativa facilidade de digestibilidade.

E independentemente do fato de que muitas das fontes de proteína vegana que você verá nesta lista são proteínas completas com todos os 9 aminoácidos essenciais, é amplamente aceito que um coquetel de legumes, sementes, grãos e vegetais não precisa ser incorporado em cada prato para fornecer proteína diária suficiente, desde que sua dieta espalhe essas diferentes fontes ao longo do dia.

Então, se você está procurando por novos ingredientes para seu próximo banquete vegetal ou simplesmente buscando inspiração para alternativas ricas em proteínas ao fazer a transição para uma dieta contendo menos produtos de origem animal, leia sobre 12 das melhores fontes de proteína vegana .

Lentilhas

Proteína por 100g: 25g (cru) 8,8g (cozido)

As lentilhas são potências nutricionais, contendo cerca de 18g de proteína por xícara cozida. Delicioso em sopas e dahls, ou como um componente de saladas, uma xícara também fornecerá metade de sua recomendação diária de fibras, ao mesmo tempo em que fornece folato, manganês e ferro em abundância. Agrupadas com feijão como parte da família das leguminosas, as lentilhas são digeridas com extrema facilidade. A regra tende a ser quanto menor o feijão, mais fácil de engolir.

Tempeh

Proteína por 100g: 20g (cozido)

A soja é extremamente rica em proteínas, fornecendo ao corpo todos os aminoácidos essenciais de que necessita. O tofu e o tempeh são feitos de soja, o primeiro de coalhada de feijão prensado bem como o queijo é feito, e o último feito pela compressão de grãos de soja fermentados em um hambúrguer. Uma porção de 85g de tempeh fornece 15g de proteína, e se você comprá-la livre de OGM e orgânica, você não terá problemas com o que parece ser cada vez mais um relato desproporcional de desequilíbrio de estrogênio.

Feijão Tremoço / Feijão Tremoço

Proteína por 100g: 36g (cru) 16g (cozido)

Popular na cozinha mediterrânea tradicional, tremoço ou feijão tremoço são uma das maiores fontes de proteína vegetal disponível em aproximadamente 40% de sua divisão nutricional total e 26g por xícara. Intimamente relacionada às ervilhas, a leguminosa amarelo brilhante tem um sabor amargo graças aos alcalóides nelas contidos, mas possui excelente biodisponibilidade para que o impressionante teor de proteína não seja desperdiçado.

Outros feijões e leguminosas

Proteína por 100g (feijão): 23g (cru) 8,7g (cozido)

Os feijões da variedade pinto, rim e garbanzo (também conhecido como grão de bico) são todos ótimas fontes de proteína que se mostraram especialmente benéficas para alimentar as bactérias do nosso intestino. Por xícara cozida, você encontrará cerca de 15g para a maioria dos tipos, além de uma série de compostos vegetais benéficos e minerais.

Como mencionamos, quanto menor o feijão, mais fácil de digerir, e é por isso que a ervilha amarela - com seus 9 aminoácidos essenciais - é uma escolha preferível em saborosos dahls. Mas quebrar o grão-de-bico em húmus também é uma ótima maneira de melhorar a digestão dessas fontes de proteína vegana. Confira nosso ebook de receitas saborosas para várias receitas de homus excelentes para experimentar.

Sementes de cânhamo

Proteína por 100g: 32g

O cânhamo é uma espécie de garoto propaganda vegano, e por muitos mais motivos do que suas sementes e a proteína # 8217. Por ser uma erva daninha, o cânhamo cresce sem a necessidade de muita água em comparação com a maioria das outras plantas (e mesmo com os animais) e sem pesticidas. Também ocupa relativamente pouca terra, é biodegradável e virtualmente todas as partes da planta podem ser usadas (para tudo, de tintas a têxteis).

Do ponto de vista nutricional, até 25% das calorias totais das sementes de cânhamo vêm de proteínas de alta qualidade (completas com todos os 9 aminoácidos essenciais). Isso é mais do que sementes de chia e linhaça - que contêm cerca de 16-19% de proteína - e se traduz em 11g de proteína em uma porção de 30g. Eles também fornecem uma grande proporção de ômega 3: 6 3: 1 em vez do mais inflamatório 20: 1 consumido em muitas dietas modernas.

Observe que é melhor comer sementes de cânhamo cruas, pois seu óleo tende a ranço e você obterá o máximo de seus benefícios na forma crua.

Sementes de Chia

Proteína por 100g: 17g

As sementes de chia também são uma proteína completa, com todos os 9 aminoácidos essenciais. As sementes minúsculas são cheias de fibras e são outra grande fonte de ômega 3.

Embora você possa ter encontrado sementes de chia polvilhadas em saladas e mingaus, o ideal é que elas sejam embebidas antes de serem consumidas, de preferência durante a noite. Eles absorvem uma imensa quantidade de água e comê-los crus tem o potencial de absorver o que está em seu sistema, tornando a digestão mais lenta e exigindo que você beba muita água para equilibrar os efeitos.

Considere então incorporá-los em sua aveia noturna com seu leite vegetal e proteína em pó vegana de sua escolha, ou consumir um delicioso pudim de chia, uma receita que você pode encontrar aqui.

Quinoa

Proteína por 100g: 14g (cozido) 4,4 g (cozido)

A quinua é mais uma fonte de proteína completa, com um teor de proteína total de 13,8%. Uma xícara da antiga semente da América do Sul contém cerca de 8g de proteína.

E sim, você leu corretamente - ao contrário do que você pode ter pensado, graças ao seu uso comum como alternativa ao arroz, a quinua é tecnicamente uma semente. Também está relacionado à beterraba, espinafre e acelga, e suas folhas podem ser preparadas e comidas de maneira semelhante.

Folhas verdes

Proteína por 100g (couve): 2,9g (cozida e crua)

No que diz respeito às fontes de proteína vegana, os vegetais costumam ser esquecidos. Mas as folhas verdes contêm proteínas biodisponíveis e assimiláveis, e é importante lembrar que só porque algo é rico em proteínas não significa que você será capaz de digeri-lo corretamente e usá-lo de forma eficiente.

Portanto, embora o teor de proteína das folhas verdes, como couve, espinafre, agrião e repolho possa não parecer muito no papel, sua digestibilidade superior é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão diária de proteína. Além de garantir que suas refeições contenham uma porção considerável de folhas verdes, você também pode adicioná-las a batidos como nesta receita de Smoothie Supergreen.

Espirulina

Proteína por 100g: 57g

A espirulina densa em nutrientes é uma alga azul-esverdeada que é elogiada por muitos mais benefícios à saúde do que a proteína sozinha. Mas com até 60% de seu peso seco atribuído à proteína, é uma fonte muito mais rica do que a maioria das plantas.

Além de 2 colheres de sopa que fornecem 8g de proteína completa facilmente digerida, suas ficocianinas - que têm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias poderosas - são essenciais para auxiliar o desempenho atlético e o funcionamento geral da saúde.

Como a espirulina absorve toxinas de seu ambiente, questionamentos têm sido levantados quanto à contaminação em diferentes variações. De fato, vestígios de metais pesados ​​como chumbo, mercúrio e arsênico foram relatados em produtos da China, onde a água está sujeita a contaminação. Para uma variedade mais pura, opte pelo tipo havaiano.

Arroz castanho

Proteína por 100g: 7,5g (cru) 2,7g (cozido)

Com tanta variedade de pratos veganos saborosos (curries, pimentões, saladas) que se prestam a alguma forma de base de grãos, pode ser assustador omitir o arroz por completo. Embora a quinoa forneça um substituto de alta proteína que não é texturalmente estranho, o arroz integral também possui admiráveis ​​5,5 g de proteína por xícara cozida. E, ao contrário do arroz branco, a variedade marrom não é desprovida de seu farelo, tornando-se um grão mais fibroso, rico em vitaminas e minerais.

Manteigas de sementes e nozes

Proteína por 100g (manteiga de amêndoa): 21g

Cheio de gordura monoinsaturada (boa), as manteigas de sementes e nozes oferecem porções generosas de proteínas. Feitos em casa, esses cremes para barrar e adições de smoothie não precisam conter mais do que um ingrediente em sua forma crua ou torrada, misturados por aproximadamente 10 minutos.

Sendo esse o caso, as manteigas de sementes e nozes possuem toda a proteína de seu ingrediente principal 9,6g por 28g de sementes de girassol, 9g por 28g de amendoim, 7g por 28g de sementes de abóbora e 6g por 28g de amêndoas ou pistache. A manteiga crua tende a ser superior em termos de colher todos os benefícios nutricionais, exceto os amendoins, que precisam ser cozidos.

Proteína por 100g (farelo de aveia cru): 17g

Nas estacas dos macronutrientes, a aveia é mais comumente considerada um carboidrato e, de fato, 66% de seu peso seco é composto de carboidratos. Mas 11-17% da aveia são uma fonte de proteína de qualidade, maior do que a maioria dos outros grãos.

Na maioria das vezes consumida no café da manhã na forma laminada ou cortada em aço, a aveia há muito é aclamada como um armário de cozinha robusto para uma alimentação saudável, em parte por causa do beta-glucano que a torna tão saciante.

Eles também são extremamente versáteis, e você encontrará muitas receitas de mingaus e aveia da noite para o dia que podem ser infundidas com proteínas em pó veganas em nossa página de Receitas.

Os pós de proteína vegana da Form fornecem entre 20-30g de proteína vegetal de múltiplas fontes por porção. Feito de uma mistura de proteínas orgânicas de ervilha, arroz, cânhamo e algas, incorporar em batidos e assados ​​ou misturar com ingredientes selecionados listados acima é uma maneira descomplicada de garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais diárias com uma dieta baseada em vegetais.


3. Molho à bolonhesa de couve-flor

Este molho à bolonhesa de couve-flor não é apenas super fácil de fazer, mas também é incrivelmente saudável! Em vez de carne moída, a receita pede couve-flor. Sim! Couve-flor! É um vegetal incrível! Como todas as minhas receitas, a couve-flor à bolonhesa é 100% vegana. Além disso, também não contém glúten e tem poucas calorias.


Melhores fontes de proteína vegana

As melhores fontes de proteína vegana para você devem seguir os seguintes critérios:

  • Fornece uma boa quantidade de densidade de proteína - pelo menos 25% das calorias vêm das proteínas.
  • Fornece outros benefícios nutricionais como vitaminas, minerais, gordura saudável ou fibra.
  • Se encaixa dentro de suas metas de calorias e macro.
  • Tem um gosto bom e faz você se sentir bem de dentro para fora!

Para obter algumas idéias sobre por onde começar, aqui estão alguns favoritos:

1. Espirulina - 64% de proteína densa

Aposto que você não poderia adivinhar que este "superalimento" verde estranho iria encabeçar a lista de plantas densas em proteínas! Embora para ser justo, a espirulina é mais um suplemento do que um alimento e é difícil obter uma quantidade significativa de proteína dela.

A espirulina é, na verdade, classificada como um tipo de bactéria encontrada nas algas verde-azuladas e é consumida principalmente na forma de suplemento em pó, cápsulas e alimentos embalados.

É bastante denso em proteínas e com baixo teor de caloire, além de conter quantidades notáveis ​​de cálcio, niacina, potássio, magnésio, vitaminas B e ferro.

Uma colher de sopa de espirulina tem:

Para obter os benefícios protéicos da espirulina, experimente adicionar uma colher ao seu smoothie matinal ou em outras receitas para um pequeno aumento de proteína.

2. Seitan - 60% a 80% de proteína densa

Feito principalmente de proteína vital de trigo (também conhecida como glúten), o seitan raramente é isento de glúten.

Embora a proteína vital do trigo pareça um ingrediente estranho, é super fácil de encontrar. O Seitan é feito lavando-se a farinha de trigo com água até que todo o amido seja removido e restem apenas os componentes pegajosos e ricos em proteínas. Esta proteína é então temperada um pouco e "reforçada" com um pouco de farinha ou amido para adicionar a textura certa e então viola!

Uma porção de 4 onças de seitan dará a você:

Assim como o tofu e a maioria das outras "carnes" veganas, o seitan adquire sabores adicionados facilmente e funciona na maioria das receitas como um substituto da carne. Pessoalmente, eu gosto mais da frigideira frita ou assada no forno!

3. Fragmentos de proteína de soja ou ervilha - 53% de proteína densa

A proteína é extraída de ervilhas ou soja na forma de um isolado de proteína (também conhecido como isolado de proteína de ervilha e isolado de proteína de soja), semelhante a como a proteína em pó é feita. Esta proteína é então misturada com outros ingredientes vegetais e cozida em pequenos pedaços que podem ser usados ​​como carne moída!

Uma colher de 1/2 xícara de farelo de proteína de ervilha fornece:

Os crumbles de proteína também normalmente não contêm glúten e podem substituir a carne moída em muitas receitas.

4. Levedura nutricional - 53% de proteína densa

Levedura nutricional funciona como uma ótima alternativa de queijo para veganos, que também possui uma quantidade sólida de proteína.

Quando usado apenas como cobertura, pode ser difícil obter grandes quantidades de proteína deste alimento, mas quando usado em receitas como mac e queijo vegan (pssst. Use massa rica em proteínas, dã!), Mexido em quinua cozida ou misturado com uma confusão de tofu, adiciona um pouco mais.

É também uma grande fonte de vitaminas B e ácido fólico.

Uma porção robusta de 1/4 de xícara de fermento nutricional contém:

Use o fermento nutricional como substituto do queijo em suas receitas veganas com alto teor de proteínas favoritas!

5. Massa de proteína - 48% de proteína densa

Todos saudam nosso carboidrato favorito, que agora se transformou em uma fonte de proteína de qualidade. Massas feitas de feijão, lentilha e soja são normalmente feitas com ingredientes simples (às vezes apenas um ingrediente) e podem ser um ótimo alimento básico de proteína vegana.

Aumentando o conteúdo de fibra e proteína com feijão e leguminosas, essas massas ainda podem dar aquele sabor al dente em borracha que amamos, mas também trazem consigo uma grande dose de proteína. Melhor ainda, esse macarrão também é naturalmente sem glúten.

Uma porção padrão de 60 gramas de massa com edamame contém:

A massa de edamame também é uma fonte de cálcio e ferro e tem 11 gramas de fibra por porção, reduzindo significativamente o conteúdo líquido de carboidratos.

6. Tempeh - 46% de densidade proteica

Semelhante ao tofu, o tempeh é feito com soja. No entanto, o processo de criação de tempeh usa soja fermentada para criar uma textura semelhante a um bolo. O tempeh é um pouco menos processado do que o tofu e contém uma grande quantidade de proteína, junto com fibras e ferro.

Quatro onças de tempeh tem:

O Tempeh também é naturalmente sem glúten.

7. Tofu - 42% de proteína densa

Feito de soja que é moída, aquecida e depois engrossada com cálcio, magnésio e sal, o tofu é um alimento vegano. Ele assume o sabor de quase tudo que você tempera, podendo ser encontrado em texturas suaves a extremamente firmes.

Como o tofu é feito com cálcio adicionado, ele tende a ser uma boa fonte de cálcio! O que é ótimo para veganos que não consomem laticínios em sua dieta e podem estar carentes desse mineral importante.

8. Leite de soja - 40% de proteína densa

Feito de soja, o leite de soja é uma fonte de proteína completa. É também um dos poucos leites não lácteos que fornece proteína - a maioria dos leites de nozes e grãos tem menos de um grama de proteína por porção.

A opção pelo leite de soja pode agregar uma pequena quantidade de proteína às receitas ou à sua escolha de bebida.

Um copo de leite de soja light, sem açúcar tem:

Procure opções de sabores não adoçados para reduzir o açúcar e as calorias adicionadas!

9. Edamame - 38% de proteína densa

Não é surpresa que grãos de soja inteiros sejam uma fonte de proteína, considerando que tantos produtos veganos são feitos deles. Você pode comê-los sozinhos nas vagens com um pouco de sal marinho como uma ótima opção de lanche de proteína ou usá-los em uma variedade de receitas combinadas com outros vegetais e grãos que contêm proteínas.

Uma porção de 1/2 xícara de edamame tem:

O edamame também contém um pouco de ferro, magnésio e vitamina C. Além disso, a soja é uma proteína completa, então o edamame e outros produtos contendo soja fornecem todos os seus aminoácidos essenciais!

10. Salsicha Vegan - 34% de proteína densa

Proteína de soja, ervilha ou trigo também pode ser usada para fazer salsichas sem carne. Semelhante a outras alternativas de carne, a salsicha vegana usa uma proteína isolada combinada com ingredientes vegetais que são moldados e cozidos em um produto semelhante a uma salsicha.

Enquanto a linguiça de porco ou de boi usa invólucro de origem animal, a linguiça vegana usa celulose de plantas. A celulose é um carboidrato complexo encontrado nas células vegetais e é o principal responsável por fortalecer os caules, folhas e galhos.

Uma salsicha de proteína de ervilha cozida tem:

11. Brócolis - 33% de proteína densa

O brócolis é um dos vegetais mais densos em proteínas que existe, mas você precisa comer muito para obter uma fonte significativa de proteína em geral. Assim, este pequeno vegetal fodão é mais bem usado como um reforço de proteína adicional às refeições, não como um único substituto da carne.

Como o brócolis tem baixo teor de calorias, gordura e carboidratos, ele funciona como um ótimo e pequeno aumento de proteína para as refeições, sem comprometer seu macro equilíbrio geral!

12. Lentilhas - 31% de proteína densa

As lentilhas são uma excelente forma alimentar de adicionar um pouco de fibra e um pouco de proteína às suas refeições. Substitua o arroz ou outros grãos por lentilhas em sopas, pilafs ou como base de qualquer prato para obter alguns benefícios nutricionais.

Uma xícara de lentilhas cozidas fornece:

As lentilhas também são uma excelente fonte de ferro, vitamina B-6, potássio e magnésio.

13. Beyond Burgers - 25% de proteína densa

Compostos por proteína de ervilha e outros ingredientes vegetais, esses hambúrgueres embalam incríveis 20 gramas de proteína cada.

A repartição nutricional para um hambúrguer é a seguinte:

Para aqueles que ainda apreciam o sabor e a consistência da carne verdadeira, eles usam o suco de beterraba para imitar o corante da carne moída. Esses hambúrgueres também são feitos com ingredientes não geneticamente modificados, sem glúten, sem soja e fornecem cerca de 25% do seu valor diário de ferro (um mineral mais comumente consumido em produtos cárneos).

14. Feijão - 25% de proteína densa

O feijão é uma proteína vegana da velha escola que ainda acumula alguns benefícios. Naturalmente sem glúten e sem soja, você pode usá-los em praticamente qualquer receita.

Para ajudar a reduzir o consumo de carboidratos, considere usar feijão no lugar de outros grãos ou alimentos ricos em amido e combine-os com alguns vegetais com baixo teor de carboidratos e talvez outras proteínas veganas para ajudar a equilibrar ainda mais os macros.

Uma porção de 1/2 xícara de feijão preto cozido tem:

O feijão também é uma fonte saudável de fibras, cálcio, magnésio e ferro.

15. Sementes de cânhamo - 25% de proteína densa

As sementes de cânhamo são consideradas uma proteína completa e uma fonte de gorduras saudáveis. Eles também contêm uma quantidade decente de ferro e fibra.

Três colheres de sopa de sementes de cânhamo fornecem:

Adicione sementes de cânhamo facilmente como cobertura para saladas, tigelas de grãos ou torradas para dar ao seu prato um pouco de proteína.

5 opções ligeiramente menos densas de proteínas a considerar

Embora as opções a seguir possam não atender a pelo menos 25% de densidade de proteína, elas ainda são uma fonte notável e vale a pena combinar com alguns dos alimentos acima para aumentar ainda mais sua ingestão.

1. Grãos Germinados - 20% de Proteína Densa

Quase todos os grãos inteiros podem conter pequenas quantidades de proteína, mas os grãos germinados podem conter um pouco mais. Os grãos germinados são grãos que foram ensopados e começaram a brotar - quebrando a camada externa fibrosa junto com os açúcares para produzir um grão mais denso em nutrientes e mais forte.

Você pode comprar grãos inteiros germinados na forma de arroz e quinua, ou optar por pães de grãos germinados.

Uma pequena fatia de pão integral germinado contém:

2. Amendoim e manteiga de amendoim - 18% de proteína densa

O amendoim é a noz de maior proteína e também uma fonte de gordura saudável. Se estiver procurando por uma opção de adição de gordura que também pode aumentar sua proteína, não procure mais do que amendoim torrado ou manteiga de amendoim. Basta estar atento ao tamanho da porção, porque as calorias podem aumentar rapidamente com as nozes.

Um 1/4 de xícara ou um pequeno punhado de amendoim contém:

3. Quinoa - 15% de proteína densa

A quinua, embora mais rica em carboidratos do que outras proteínas veganas, é tecnicamente uma proteína completa e um dos maiores grãos de proteína que existem.

Uma colher de 4 onças de quinua fornece:

4. Amêndoas e Manteiga de Amêndoa - 14% de proteína densa

Não muito atrás do amendoim, as amêndoas também podem conter um pouco de proteína junto com gorduras e fibras saudáveis.

Um 1/4 de xícara ou um pequeno punhado de amendoim contém:

5. Sementes de Chia - 14% de proteína densa

Embora sejam principalmente uma fonte de gorduras saudáveis, as sementes de chia também podem trazer fibras e proteínas para a mesa. Na verdade, uma pequena porção de sementes de chia contém incríveis 10 gramas de fibra, ajudando a mantê-lo satisfeito. Eles também são uma fonte de cálcio, ferro e magnésio.

Duas colheres de sopa (1 onça) de sementes de chia contêm:

Adicione sementes de chia ao seu mingau de aveia matinal ou experimente-as nesta saborosa receita de pudim de torta de abóbora.

Proteína em pó - 87% de proteína densa

Outra forma de suplementar a ingestão de proteína é com suplementos de proteína vegana. Proteínas em pó veganas incluem soja, cânhamo, arroz integral e proteína de ervilha e vêm em uma variedade de sabores.

Você pode usar proteínas em pó para ajudar a suplementar sua ingestão conforme necessário em batidos simples ou adicionando-os a receitas como pães e assados, panquecas, mingau de aveia, etc.

Uma colher de pó de isolado de proteína de soja vegana tem:

Pssst. esses pós costumam ser os culpados por muitos alimentos veganos com alto teor de proteína, como as barras de proteína. Procure opções feitas sem ingredientes de enchimento.


O amaranto é semelhante à quinua e ao teff em seu conteúdo nutricional, embora muito menor em tamanho. Este antigo pseudo-grão (também uma semente) adiciona 7 gramas de proteína às suas refeições em apenas uma xícara de amaranto cozido. É também uma fonte fantástica de ferro, vitaminas B e magnésio. Experimente nestes hambúrgueres saborosos que combinam amaranto com lentilha e todos os tipos de especiarias diferentes.


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Essas receitas veganas não são apenas deliciosas, mas também saudáveis ​​e fornecem todos os AAs necessários para o fisiculturismo.

1. Dal

As receitas indianas têm algumas das melhores receitas veganas com alto teor de proteínas. Dal é um desses alimentos indianos. Aqui está o que você precisa para esta refeição vegana.

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de sementes de mostarda
  • 1 colher de sopa de sementes de cominho
  • 3 dentes de alho picados
  • 1 cebola média, picada
  • 2 pimentas verdes, cortadas
  • Gengibre do tamanho de um polegar, ralado
  • 2 colheres de chá de açafrão
  • ½ colher de chá de garam masala
  • ½ colher de chá de coentro
  • 1 pau de canela
  • 200g lentilhas vermelhas cozidas
  • 2 tomates médios, picados
  • 50g de castanha de caju
  • Sal e pimenta a gosto

Instruções

Comece torrando as sementes de cominho e a mostarda em fogo baixo em uma panela grande. Depois de tostada, acrescente a cebola e um pouco de água e refogue por cinco minutos.

Adicione o alho, as pimentas e o gengibre e cozinhe por dois minutos. Adicione a canela e o tomate e cozinhe por mais dois minutos.

Assim que conseguir aquele cheiro aromático, coloque as lentilhas e 2 xícaras de água. Para uma refeição mais rala, adicione mais água.

No liquidificador, coloque as castanhas de caju e um pouco de água e bata até formar uma pasta lisa. Coloque a pasta no dal cozido e deixe ferver por cerca de 30 a 40 minutos. As lentilhas devem se desintegrar completamente.

Adicione sal e pimenta conforme necessário e decore com coentro. Sirva quente com naan ou arroz.

A refeição fornece 346 calorias, 8,9 gramas de gordura, 19,7 gramas de proteína e 50,3 gramas de carboidratos.

2. Shake de alta proteína para o café da manhã

Seu café da manhã não precisa ser pão e café o tempo todo. Em qualquer caso, um fisiculturista requer mais do que apenas uma refeição leve para começar. Um shake de proteína pode ser uma excelente alternativa para cafés da manhã sem proteínas.

Ingredientes

  • 1 banana congelada, fatiada
  • 1 xícara de leite sem açúcar, não lácteo ou leite de soja
  • 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim em pó
  • 1 colher de proteína vegana em pó
  • 1 Colher de Sopa. pó de maca
  • 1 Colher de Sopa. sementes de chia
  • 2 colheres de sopa. sementes de cânhamo

Instruções

Misture os ingredientes até obter um smoothie consistente. Sirva gelado.

3. Batata doce recheada

Esta receita não contém glúten e requer apenas alguns ingredientes. No entanto, é embalado com nada menos que um ponche saboroso. Pode ser servido como refeição simples ou combinado com outras receitas de jantar.

Ingredientes

  • 3 batatas-doces médias ou grandes
  • 1 lata de feijão preto, escorrido e enxaguado
  • 100 gramas de milho
  • Suco de meio limão
  • 2 colheres de sopa. agua
  • 2 colheres de sopa. tahini
  • Molho tahini
  • ½ colher de chá colorau
  • ½ colher de chá cominho, moído
  • ½ cebola picadinha
  • 1 tomate médio, picado
  • Coentro para enfeitar

Instruções

Limpe as batatas-doces e pique-as delicadamente com uma faca pontiaguda. Coloque-os em uma assadeira uniformemente forrada com uma assadeira. Asse por cerca de 1 hora e corte ao meio, no sentido do comprimento.

Frite o feijão preto, o tomate, o milho, a cebola e os temperos em fogo médio-alto por 10 minutos.

Para o molho, misture a pasta de tahine com água e suco de limão. Top the sweet potatoes with the bean mixture and sprinkle the tahini dressing. Add the coriander for garnishing.

1/3 serving of the recipe provides 328 calories. It also contains 5.9g fat, 60.4g of carbs, and 11.7g protein.

4. Red Pepper and Chickpea Salad

This recipe serves 8 to 10 people.

Ingredientes

  • 2 cans of chickpeas, 150 oz. each, unsalted, drained and rinsed
  • 3 red peppers, chopped
  • 1 cup flat-leaf parsley, chopped
  • 1 to 3 cloves of garlic, minced
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Suco de 1 limão
  • Pinch of Himalayan salt
  • Pimenta a gosto
  • Whole wheat pitas

Instruções

Put all the above contents in a large bowl, cover, and chill for at least two hours. This is to allow the flavors to blend. Remove from the fridge after chilling and spoon into a whole wheat pita.

5. Lentil Bolognese

This is an Italian recipe that’ll satisfy your craving for tasty food. It’s loaded with veggies and lentils, and it can be your new favorite meal. In this recipe, lentils substitute ground beef to offer vegans a tantalizing meal.

Ingredientes

  • 400g mushrooms, chopped
  • 1 cebola média, picada
  • 2 talos de aipo picados
  • 2 medium carrots, chopped
  • 3 dentes de alho picados
  • 2 colheres de sopa. purê de tomate
  • 1 can crushed tomatoes
  • 1 colher de chá. smoked paprika
  • 1 colher de chá. orégano
  • 250g uncooked lentils
  • ½ liter vegetable stock
  • 1 can chopped tomatoes
  • Salt and pepper to taste

Instruções

In a pan and on medium-high heat, add in the mushrooms, celery, onion, and carrots. Let them cook for 7 minutes until the mushrooms release their water.

Add the garlic and tomato puree and let them simmer for about 2 minutes. At this point, add the crushed tomatoes, vegetable stock, lentils, and other spices. The amount of vegetable stock you need will vary depending on your preference.

Leave to cook for 40 minutes until the lentils are soft. Add the salt and pepper. Serve with pasta or rice.

1/3 serving of this recipe has 406 calories, 27.2g protein, 2.8g fat, and 74.7g carbs.

6. Mujadara

If you love lentils, then this meal should definitely be something worth preparing. Mujadara is a favorite Middle Eastern dish that qualifies as a high protein vegan dish. You should consider having it in your recipe list, and you can use brown or white rice, depending on what you want.

Ingredientes

  • 200g uncooked green lentils
  • 1tsp. cumin seeds
  • 2 large onions, sliced
  • 3 dentes de alho picados
  • 1 colher de chá. grounded cumin
  • ¼ colher de chá Pimenta-caiena
  • 1 pau de canela
  • 1 folha de louro
  • 2 colheres de sopa. agua
  • 200g uncooked rice
  • 2 colheres de sopa. tahini
  • Juice of a half lemon
  • Sal e pimenta

Instruções

In a cooking pot and on low heat, put the lentils and 500ml of water and simmer until tender. Add the cumin seeds to a casserole pan and toast them in medium-high heat for two minutes. Add the onions to the cumin seeds and cook for 15-20 minutes while adding water as necessary.

Once the onion is cooked, scoop about a third of it for later use. Add the minced garlic and all the other spices and cook for 2 minutes.

Add the cooked lentils and the rice, then add 700 ml of water to the casserole and stir. Simmer for 30 minutes until the rice is ready.

In the meantime, prepare the tahini sauce by stirring the tahini, lemon juice, and water together.

Serve your dish with a wedge of lemon, garnish with the onions you scooped, and sprinkle the tahini sauce.

A serving of this recipe, which is a third, provides 579 calories, 23.5g protein, 6.6g fat, and 107.3g carbs.

7. Vegan Chili Sin Carne

Are you looking for a protein-rich dinner? Then you should definitely try this vegan chili sin carne. This is a cozy recipe that is high in protein and highly delicious. You can prepare it in about 30 minutes and sit down for a delicious meal.

Ingredientes

  • 1 cebola média, cortada em cubos
  • 1 medium bell pepper, diced
  • 2-3 dentes de alho picados
  • 1 red chili, sliced
  • 250ml vegetable broth
  • 1 lata de feijão preto, escorrido e enxaguado
  • 1 can lentils, drained and rinsed
  • 1 colher de chá. orégano
  • 1 colher de chá. chili powder
  • 1 colher de chá. paprika
  • 2 colheres de chá cominho
  • 1 Colher de Sopa. tomato paste
  • 1 can chopped tomatoes
  • 100g corn
  • Sal e pimenta

Instruções

Toss the diced onion and bell pepper in a pan with some garlic, some water, and chili. Sauté the mixture on medium-high heat until it has an aromatic smell.

Add the broth, lentils, beans, corn, chopped tomatoes, spices, and tomato paste. Stir everything in and simmer for 20-30 minutes, stirring occasionally.

Add the salt and pepper to taste or some spicy seasoning as per your preference. Some excellent accompaniments of this dish are toasted bread, jasmine rice, or tangy guacamole.

A third portion of the recipe contains 284 calories, 17.3g protein, 2.1g fat, and 53.6g carbs.

8. Vegan Protein Pancakes

If you’re looking for something you can have for breakfast, use this recipe. They’re fiber-rich and satisfying to nourish your mornings every day.

Ingredientes

  • Half ripe banana
  • 1 Colher de Sopa. ground flax seed
  • 30g vegan protein powder
  • 120 ml plant milk
  • ¼ colher de chá canela
  • 1 colher de chá. fermento em pó
  • 40g oatmeal
  • Stevia or other sweeteners

Instruções

Mash the banana and put it aside. Mix the flaxseed and two tablespoons of water to create an “egg.” Set it aside for a few minutes.

Mix the banana, flax mixture, plant milk, protein powder, baking powder, cinnamon, oatmeal, and sweetener in a bowl. You’ll get a thick batter mixture for your pancakes.

On a heated pan, scoop some of the mixture and cook each side on medium heat for 3-5 minutes. Top it with jam, nut butter, or fruit.


How to calculate a balanced, high protein vegan diet

According to the World Health Organization (WHO) for nutrition, the protein requirement of a healthy adult is about 0.83 g/kg body weight per day.

A person weighing about 75 kg would need to consume about 60 g of protein per day, not counting physical activity.

But is it possible for a vegan to consume a sufficient amount of protein to build muscle?

If you are active in sports and work on a targeted muscle build-up, your protein requirement can sometimes rise to 1.4 to 2 g/kg body weight per day.


6 Sources of Vegan Protein

To ensure you’re getting sufficient vegan protein for optimal health, be sure your diet includes some of these foods.

Broccoli, Spinach, Asparagus, and Peas

“Plants have a ton of protein,” says Harter. Broccoli has 4 grams of protein per cup, spinach boasts 3.5 grams of protein per cup, asparagus has 4 grams of protein per spear, and peas have 8 grams per cup. “Veggies are more nutritious the less they are cooked but can sometimes be harder to digest,” Harter adds. She offers a tip to lightly steam veggies then add the water to your dish to get the nutrients back. & # xA0

Lentils and Beans

Lentils are a legume, which means they are part of the bean and pea family (same as pinto beans and chickpeas, for example), which means they’re grown as a seed or pod. Lentils come in a variety of colors, with black lentils holding the most protein. “Not only are beans a good source of protein, yielding about 14 grams per cup, but they’re also a phenomenal source of fiber and prebiotics that help feed the beneficial bacteria in the gut” Babb says. Adding lentils to a veggie soup is an easy way to increase your vegan protein.

Nuts and Seeds

Nuts and seeds are a convenient source of vegan protein, whether you’re adding them to your entrພ or enjoying as a portable snack. For example, check out pumpkin seeds which have a whopping 12 grams of protein per 1 cup. Babb also recommends using nut and seed butters, like peanut butter and almond butter, as a great way to bump up your plant-based protein.

Plant-Based Protein Powder

Using a plant-based protein powder is economical and convenient. “Most popular is pea protein-based protein powders and these can be a good way to boost protein levels for vegans who are more active and/or might be looking to build lean mass,” Babb says. Another popular question is about whey protein and vegans. “Whey protein is a powder that comes from animal milk (usually cow’s milk) and is not vegan," Harter clarifies. There are other protein powders such as hemp that are a good vegan alternative.” If you’re looking for a grab and go lunch or to fuel post-workout, try vegan protein powder.


Pea Protein Powder

Yes, there is also a protein powder option for those of you who don’t eat dairy products.

I will warn you, however, that the chalky taste is very noticeable and tough to cover up in even the most well-blended of protein shakes. It’s very convenient for traveling or when you’re short on protein and don’t feel like cooking, but don’t say I didn’t warn you about the taste.

The amount of protein you’ll get per serving can depend on the brand, but it can typically be anywhere from 15-20g of protein per serving.

Protein For All

As you can see, it’s not super difficult to get high-protein sources if you don’t eat meat, it just takes a little curiosity and the willingness to try a few new things. Eat a wide array of the high-protein foods listed above (in addition to your veggies) to get everything your body needs so that you can recover, stay full and satisfied, and build muscle just like your meat-loving counterparts.


Assista o vídeo: Veganuary - 5 tips til nye veganere (Outubro 2021).