Receitas de coquetéis, destilados e bares locais

Siga estas dicas para o verdadeiro sucesso na dieta

Siga estas dicas para o verdadeiro sucesso na dieta

Depois de uma temporada de férias de cacau gourmet e café com sabor de abóbora, sobremesas luxuosas, muitos aperitivos "pequenos" e uma superabundância de lanches gordurosos e salgados, seu corpo provavelmente está se sentindo recheado, inchado e pronto para um novo começo .

Veja mais dicas de dieta para sucesso (apresentação de slides)

Quantos quilos você acha que ganhou? Seus jeans apertados podem parecer indicar que você engordou muito, mas o New England Journal of Medicine diz que a maioria dos americanos ganha apenas meio quilo entre o Dia de Ação de Graças e o Ano Novo. Então, novamente, o que acontece com os outros quilos que você ganhou durante o ano? Lembra-se de toda a diversão de verão que você teve comendo hambúrgueres e bebendo cerveja? Que tal todos aqueles doces que você comeu durante o mês de outubro?

Você pode ficar tentado a esconder seu pudim sob um suéter volumoso e tentar lidar com ele em um ou dois meses, mas essa estratégia de esconder dura pouco. Ainda assim, antes de entrar na balança e ficar obcecado com cada grama ou restringir severamente suas calorias, perceba que na maioria das vezes, essas táticas extremas não funcionam. Isso porque, para perda de peso sustentada e manutenção, você precisa ter objetivos específicos e permanecer motivado.

Então, o que é preciso para recuperar o seu corpo? Nada muito extremo, mas você precisa se comprometer a criar e seguir um plano positivo e estruturado. Você também precisa de amigos e familiares que o apoiem, recompensas saudáveis ​​para o sucesso, aumento da atividade, interação social e o poder do pensamento positivo.

Se você está pronto para perder peso, estamos aqui para ajudar. Especialistas em nutrição, dieta e exercícios estão compartilhando suas dicas sobre como obter (e permanecer) motivado para perder peso. Se você deseja perder 22 quilos ou simplesmente se livrar dos últimos cinco quilos que ganhou nas últimas semanas, essas dicas podem ajudá-lo a começar uma jornada positiva para perder peso.

Ficar nu

“Passe o máximo de tempo possível em seu maiô, ou nu, para estar constantemente ciente de sua figura”, diz Matty Whitmore, ex- Sobrevivente finalista e instrutor de fitness de celebridades no Spectrum Athletic Clubs. Passar um tempo escondido pode parecer desconfortável no início, mas pode se tornar libertador à medida que você avalia os prós e contras do seu corpo e avalia positivamente as maneiras de melhorar as áreas "alvo" enquanto aprecia sua beleza natural.

Seja esperto"

Não desista de seus objetivos, diz Joey Gochnour, nutricionista nutricionista registrado, personal trainer certificado e proprietário da nutriçãoandfitnesspro.com. Ele aconselha a definição de metas SMART: específicas, mensuráveis, atingíveis, realistas e oportunas.

“Comece com uma pequena meta que você sabe que vai alcançar, em vez de uma que não vai desencorajá-lo”, diz Gochnour. “Metas menores irão capacitá-lo. Alcance-os e estabeleça uma nova meta. Você tem impulso agora. ”


As 7 melhores dicas para perder peso que você já leu

Lutando para perder peso e mantê-lo fora? Pedimos a sete nutricionistas qual seria a dica mais importante para perder peso que eles compartilhavam com os pacientes. Que suas dicas lhe ofereçam alguma inspiração:

A Cleveland Clinic é um centro médico acadêmico sem fins lucrativos. Anunciar em nosso site ajuda a apoiar nossa missão. Não endossamos produtos ou serviços que não sejam da Cleveland Clinic. Política

Dica 1: Não deixe que a fome o impeça de seguir sua dieta.

Qualquer que seja a dieta que você escolher - e muitas dietas diferentes podem ajudá-lo a perder peso - não desista porque você fica com muita fome.

“A fome é uma das razões pelas quais muitas pessoas não seguem um plano de perda de peso por mais de algumas semanas. Quando você come menos, suas células de gordura liberam mais hormônios da fome, o que aumenta seu apetite ”, diz Dawn Noe, RD, LD, CDE. “Planos de refeições com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos são os melhores para controlar sua fome e apetite.”

Quando você tem diabetes, uma dieta com menos carboidratos (como pão, macarrão, arroz, sobremesas, bebidas açucaradas, suco) também é importante porque você precisará de menos insulina. E isso pode ajudar a prevenir a fome, o armazenamento de gordura e o ganho de peso.

Substitua carboidratos processados ​​como pão branco, bagels, muffins ou donuts no café da manhã por alimentos ricos em proteínas como ovos ou iogurte grego misturado com sementes de chia e frutas vermelhas. Você descobrirá que ficará mais satisfeito por mais tempo.

Dica 2: não coma um carboidrato a menos que tenha fibra ligada a ele.

“Este método força você a renunciar aos carboidratos ruins (doces, pão branco, refrigerante) e ficar apenas com carboidratos de alta qualidade”, diz Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. “Quanto mais fibra na sua dieta, melhor!”

A fibra ajuda a melhorar o controle do açúcar no sangue, ajuda a diminuir o colesterol e reduz o risco de doenças crônicas como diabetes, câncer colorretal e doenças cardíacas.

Os alimentos ricos em fibras incluem legumes (feijões secos, lentilhas), vegetais (couve de Bruxelas, brócolis, abóbora de espinafre, batata doce) e frutas (maçãs, bagas, laranjas, peras).

Dica 3: concentre-se em comportamentos saudáveis, não no número na escala.

É fácil ficar desanimado quando você olha apenas para o seu peso. “Em vez disso, concentre-se em fazer boas escolhas alimentares, observar as porções e se exercitar regularmente”, diz Anna Taylor, MS, RD, LD. “Se você seguir esses comportamentos, a perda de peso ocorrerá.”

Substitua uma meta como "perder 2 quilos por semana" por minobjetivos específicos, como "comer 1 xícara de vegetais no jantar", "caminhar 20 minutos por dia" ou "manter um diário alimentar". Se você estiver decepcionado com seu progresso de peso no final da semana, reflita sobre o quão bem você se manteve em cada meta.

“Se você fez mudanças saudáveis, parabéns!” ela diz. “Se você ficou aquém, pergunte-se por quê. Os objetivos eram muito difíceis? Você precisa de um sistema de suporte mais forte? É uma grande barreira em seu caminho? Em seguida, ajuste seus objetivos ou concentre-se nos fatores que você pode controlar. ”

Tente acompanhar as mudanças no estilo de vida, alimentação, exercícios e peso em um diário. No final de cada semana, verifique quais novos hábitos estão indo bem e quais precisam ser melhorados. “Sua saúde é uma jornada para toda a vida”, diz ela.

Dica 4: faça das plantas a base de sua dieta.

Diferentes abordagens de perda de peso funcionam para pessoas diferentes. Mas os alimentos vegetais devem ser a base de qualquer dieta.

“A pesquisa apóia fortemente os benefícios das abordagens de nutrição à base de plantas para perda de peso, prevenção de doenças e saúde geral, & # 8221 diz Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. “Se você está comendo vegetariano, paleo, alto teor de gordura, vegan ou pegan (uma combinação de paleo e vegan), sua dieta deve incluir uma variedade de alimentos da terra.”

Isso significa desfrutar de muitos vegetais sem amido, como brócolis, couve-flor, couve, pepino e bok choy, e frutas como frutas vermelhas, maçãs e peras.

Alimentos à base de plantas contêm uma variedade de vitaminas, minerais e fitonutrientes que ajudam a sustentar as células e reduzir a inflamação, diz ela. Eles também fornecem fibras e água, os quais ajudam você a se sentir mais satisfeito.

Dica 5: nenhum alimento está 100% proibido.

Quando você rotula os alimentos como "bons" e "ruins", você naturalmente se fixa em alimentos que não deveria comer, mas normalmente ainda deseja - e provavelmente irá ansiar por mais quando eles estiverem totalmente fora dos limites.

“Em vez disso, concentre-se em escolher as porções certas de alimentos saudáveis ​​de 80 a 90 por cento do tempo”, diz Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. “Isso, combinado com uma rotina de exercícios saudáveis, pode levar ao sucesso da perda de peso a longo prazo. E isso deixa algum espaço de manobra para desfrutar de ‘comidas divertidas’ ocasionalmente sem sentir culpa ou ressentimento. ”

Ao trabalhar com crianças, ela lhes ensina quais escolhas são melhores e abastecerão seus corpos de maneira mais eficaz, em vez de dar-lhes listas de alimentos para comer e alimentos para evitar completamente.

Sentimentos de culpa por comer alimentos proibidos podem se transformar em emoções prejudiciais à saúde na infância, adolescência e até mesmo na idade adulta, diz ela.

Dica 6: gaste suas calorias com sabedoria.

Todas as calorias não são iguais. “Se a sua dieta consiste principalmente em açúcar, gorduras saturadas / trans e sal - todos os quais podem ser muito viciantes - você pode desenvolver desejos consistentes por alimentos densos e altamente calóricos com pouco valor nutricional”, diz Julia Zumpano, RD, LD.

“Isso leva ao excesso de calorias e ganho de peso ou incapacidade de perder peso.”

Coma alimentos ricos em proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e fibras, e você se sentirá satisfeito ao longo do dia e raramente terá desejos. Isso ajudará você a manter um nível de calorias mais baixo, o que levará à perda de peso.

Dica 7: planeje as refeições de amanhã hoje.

O planejamento com antecedência interrompe o pânico “agarre o que você vê” que se instala quando você espera para planejar o jantar até morrer de fome às 18h. Assustar o jantar na hora provavelmente trará opções menos nutritivas e com mais calorias para a sua mesa.

Quando você se sentar para jantar hoje à noite, planeje o que você vai comer no jantar amanhã. “É muito mais fácil fazer quando você não está com fome”, diz Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

“Isso também lhe dá tempo para tirar algo do freezer, cortar vegetais hoje à noite para colocar na panela elétrica amanhã de manhã e perguntar quais membros da família estarão em casa para o jantar.

A Cleveland Clinic é um centro médico acadêmico sem fins lucrativos. Anunciar em nosso site ajuda a apoiar nossa missão. Não endossamos produtos ou serviços que não sejam da Cleveland Clinic. Política


Faça uma caminhada rápida antes do café da manhã

Antes de compartilhar a Dieta do Barriga Zero com o mundo, usei um painel de teste de 500 pessoas para testar meu plano em campo. A palestrante Martha Chesler incorporou as caminhadas matinais como parte de seu programa Zero Belly e viu os resultados imediatamente. & quotEu vi mudanças imediatamente & quot, ela relata. Em menos de seis semanas no programa, Martha atingiu seus objetivos de perda de peso (e mais alguns) ao combinar o Zero Belly Foods com uma caminhada antes do café da manhã.

Este ritual matinal funciona em dois níveis. Em primeiro lugar, um estudo encontrou uma associação entre a luz solar matinal e um IMC mais baixo. Os pesquisadores especulam que a luz da manhã ajuda a regular o relógio circadiano de seu corpo. Desperdiçar seu relógio interno pode alterar a forma como seu corpo processa os alimentos e pode levar ao ganho de peso. Mas o que realmente surpreendeu Chesler foi a melhora em sua capacidade cardiovascular. Antes de iniciar a Zero Belly Diet, a frequência cardíaca de Chesler & aposs normalmente disparava para 112 batimentos por minuto (bpm) momentos após o início de seu treino de bicicleta ergométrica. "Após a primeira semana e meia, não consegui aumentar minha frequência cardíaca acima de 96 bpm com o mesmo exercício", diz ela. & quotFoi ótimo ver uma mudança no espelho e ainda melhor saber que coisas boas estavam acontecendo que eu não conseguia nem ver. & quot (Além de passeios pela manhã, experimente estes exercícios que podem ajudar a queimar a gordura da barriga em 2 semanas.)


8 mudanças na dieta mulheres reais feitas para perder mais de 50 quilos

Você definitivamente vai querer roubar pelo menos um.

Quando você tem muito peso para perder, decidir por onde começar pode ser opressor & mdash, mas temos um bom lugar para você começar. Nós conversamos com dezenas de mulheres que transformaram completamente seus corpos & mdashwe estamos falando em perder mais de 20 quilos & mdashand reunimos uma lista das oito mudanças simples que elas fizeram que tiveram o maior impacto na balança. Suas dicas testadas e comprovadas podem ser exatamente o que você precisa para entrar no caminho para resultados sérios. Mas não acredite apenas na nossa palavra: os resultados dessas mulheres falam por si.

Você sabe que registrar o que você consome é uma boa maneira de manter seu peso sob controle, mas Brittany Hicks, que perdeu 50 quilos na faculdade, não anotou apenas o que ela comeu & mdashs ela também escreveu porque ela estava comendo. “Percebi que estava usando comida para lidar com o estresse”, diz ela. "Só de notar isso me ajudou a fazer menos." Certifique-se de não cometer esses erros de diário alimentar para que possa colher as recompensas de comer e rabiscar também.

Se descobrir o que colocar em seu corpo é muito opressor, comece com o quanto você está servindo a si mesmo. A maneira mais fácil de fazer isso? Troque seus pratos por pratos menores, como a mãe de dois filhos Jeanenne Darden fez. Com a ajuda desse truque, ela conseguiu perder incríveis 22% do peso de seu corpo, passando de 187 libras para 146 libras. “Eu comia normalmente”, diz ela. "Acabei de comer menos de tudo." Dica profissional: este truque é ainda mais fácil com algumas louças bonitas com controle de porções.

Jen Tallman nunca pensou que teria coragem de seguir a carreira da moda devido ao seu tamanho. até que ela caiu 110 libras, reduzindo sua ingestão calórica e começando a correr. Agora ela trabalha na Chanel. Como ela resiste à tentação de se desviar de seus hábitos saudáveis ​​recém-adquiridos ao comer fora com os amigos? Ela verifica o cardápio com antecedência para sempre saber suas opções saudáveis. Apenas certifique-se de saber como identificar o que é na realidade restaurantes saudáveis ​​e medíocres podem ter um talento especial para tentar fazer você pensar que as coisas são mais saudáveis ​​do que realmente são.

Relacionado: O que os nutricionistas comem quando vão a restaurantes

"Eu uso iogurte grego desnatado no lugar de maionese nas receitas, e tem um gosto ótimo", diz Krystal Sanders, que passou de 185 libras para 110 libras ao criar versões saudáveis ​​de suas comidas favoritas em restaurantes. "Ele também pode ser usado como um substituto do creme de leite." As possibilidades são infinitas quando se trata deste saboroso alimento básico, mas você pode começar com essas receitas de sobremesas.

Relacionado: Dez maneiras geniais de usar o último pedaço de iogurte grego

Yasmine Farazian, professora em uma faculdade de arte e design, pode agradecer a Rania Batayneh, M.P.H., autora de Dieta The One One One, para a regra prática que a ajudou a perder 22 quilos: em cada refeição, ela fazia questão de comer um carboidrato, uma proteína e uma gordura. Finalmente, Yasmine tinha o modelo para fazer uma refeição saudável e bem balanceada de que precisava. “Gostaria de pão, hambúrguer e abacate”, diz ela. "E se eu quisesse batatas fritas, pedia alface em vez do pão."

Depois que um diagnóstico de câncer desviou seu estilo de vida normalmente saudável, a comissária de bordo Tracey Z. Dickson estava mais pesada do que nunca. Quando ela foi declarada livre do câncer, ela voltou à esteira e colocou sua dieta em ordem & mdashand passou de 158 libras para 117. Um dos segredos de sua dieta? “Em vez de sobremesa, vou querer uma batata-doce assada polvilhada com canela”, diz ela. "Parece que estou comendo torta de batata-doce, mas com uma tonelada a menos de calorias." Para ideias mais saudáveis ​​sobre como obter sua dose de açúcar, confira essas sobremesas com 150 calorias (ou menos).

Esta dica de rebentar lanches vem de Tricia Minnick, que perdeu incríveis 60 quilos cortando refrigerantes e carboidratos processados ​​de sua dieta, enchendo metade de seu prato com vegetais em todas as refeições e escovando os dentes depois de comer. "Isso ajudará a parar de comer lanches noturnos", diz ela. "Hálito fresco deixa você menos tentado a comer mais." Fique sabendo de outras maneiras de parar de lanches estúpidos com estas dicas.

Você acha que cozinhar refeições saudáveis ​​é difícil e demorado? Pense de novo. Annie Allen, uma enfermeira pós-cirúrgica em Tampa Bay, Flórida, deixou seu freezer fazer metade do trabalho para ela e agora ela está com 52 libras e corre cerca de 10 corridas por ano. “Vegetais congelados são tão nutritivos quanto os frescos, e em minutos você tem metade de sua refeição preparada”, diz ela. Essas refeições congeladas também são surpreendentemente saudáveis ​​se você não tiver tempo para misturar e combinar uma das suas.


Não critique a nutrição para perder peso

Embora a perda de peso possa ser o objetivo, tente alcançá-lo de maneira saudável. Mesmo quando você reduz o que você come, escolha com cuidado o que você corta de sua dieta, uma vez que comer uma variedade de alimentos ajuda a garantir que você esteja atendendo às necessidades de nutrientes essenciais do seu corpo. Por exemplo, se você diminuir a ingestão de laticínios para remover algumas calorias e gordura saturada de sua dieta, encontre outra maneira de obter cálcio e vitamina D suficientes para prevenir problemas como a osteoporose. Lembre-se também de que as pessoas com sobrepeso apresentam níveis reduzidos de vitamina D no sangue. O nível reduzido de vitamina D pode se tornar uma deficiência total se todo o leite - um dos poucos alimentos enriquecidos com vitamina D - for eliminado da dieta e nada for feito para encontrar outra fonte.

Reduzir a gordura na dieta é uma meta que vale a pena para muitos. Mas, embora os americanos tenham reduzido gradualmente a ingestão de gordura como porcentagem de sua dieta diária, o número de americanos obesos e com sobrepeso aumentou. Parte do aumento pode ser devido à percepção errônea generalizada de que apenas comer alimentos sem gordura é mais saudável e que a gordura é ruim. Mas muitos alimentos com baixo teor de gordura tornaram-se pobres quando sua gordura foi substituída por carboidratos, que ainda possuem calorias. Ao comer mais de um alimento sem gordura, você pode ingerir mais calorias do que se tivesse comido menos do produto original.

Dietas com baixo teor de gordura podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares, mas a redução de gordura por si só não é suficiente para produzir um estilo de vida saudável. Um pouco de gordura é necessária na dieta - na verdade, há evidências de que as gorduras mono e poliinsaturadas podem ser promotoras da saúde - e a redução da ingestão de gordura saturada deve fazer parte de uma estratégia geral que inclui a redução da ingestão calórica e exercícios.

Assim como cortar um alimento ou tipo de alimento geralmente não é a resposta, adicionar muito de um tipo de alimento também pode causar problemas. Uma dieta muito rica em carboidratos pode ameaçar o controle da glicose no sangue. Mas uma dieta rica em proteínas também pode ser uma dieta rica em gorduras saturadas ou pode exigir que você tome suplementos para compensar os nutrientes perdidos pela diminuição da ingestão de vegetais e frutas. Embora você não precise que um profissional de saúde aprove todos os cardápios, provavelmente seria útil consultar um nutricionista familiarizado com as necessidades especiais das pessoas com diabetes para lhe dar algumas diretrizes como uma estrutura, pelo menos quando você criar seu primeiro dieta.


Como iniciar os esforços de perda de peso para aumentar suas chances de sucesso

Sinta-se saudável e com energia logo no início de sua jornada com este plano inicial de perda de peso.

Se você já teve um evento que se aproximou de você, pode ter se perguntado & # xA0 & quotÉ possível perder peso em 48 horas? & Quot A resposta curta é não, é improvável que você perca peso real em 2 dias. & quotOs especialistas recomendam um nível seguro de perda de um quilo por semana, & quot diz Forma& aposs editora adjunta, Mary Anderson. & quotUma libra equivale a 3.500 calorias, então para perder meio quilo em dois dias, você precisa comer 2.500 calorias a menos & quot & quot & quot x2013 uma dieta radical que ninguém deveria tentar.

No entanto, é possível começar a desenvolver exercícios e hábitos alimentares saudáveis ​​em apenas dois dias, que é a melhor forma de começar a perder peso. (Relacionado: 20 dicas fáceis de dieta que tornam a alimentação saudável menos desafiadora)

Para começar, faça um "plano de ataque", sugere Harley Pasternak, treinador de celebridades e criador da dieta dos 5 fatores. Elabore uma lista de compras para comprar comida suficiente para 5 pequenas refeições por dia. Você também vai querer agendar quando vai comer e malhar. Marque tudo em sua agenda como se fosse um compromisso.

Precisa de algum incentivo extra? Pegue um novo equipamento de treino. “Um novo par de tênis pode dar a você aquele impulso extra para ser ativo”, diz Pasternak. & quotEles podem atuar como um catalisador entre a mente e o corpo para aumentar a motivação e melhorar o desempenho. & quot

Ou faça compras (veja a lista de compras no final da página) para obter os ingredientes de que você precisa para os próximos dois dias de refeições. Quando Dawn Jackson Blatner, RD, autor de A Dieta Flexitarista, chega ao supermercado, seu carrinho de compras meio cheio de produtos & # x2013 uma estratégia que é um bom presságio tanto a longo como a curto prazo.

As razões para comer vegetais são abundantes:

  1. Os vegetais têm cerca de 20 calorias por porção. Outros alimentos têm 3 ou 4 vezes o número de calorias.
  2. Eles têm uma alta porcentagem de água, então você pode se sentir satisfeito ao comê-los.
  3. Eles têm muito potássio, o que pode ajudar a regular a pressão arterial e os fluidos em seu corpo.

Para os que têm pouco tempo, & quotVá à loja e compre vegetais que você pode comer em uma bandeja vegetariana & quot, sugere Blatner. & quotAlém disso, compre vegetais para grelhar & # x2013zucchinis e abóbora & # x2013 e adicione os vegetais a tudo o que comer. & quot

Esses movimentos podem ajudar a colocá-lo no estado mental correto. Então, estocar a despensa e tirar o pó dos tênis de corrida & # x2013o seu salto para perda de peso de 48 horas começa agora.

Dia 1: Dieta

Um erro comum de perda de peso é comer poucas calorias, portanto, antes de começar este ou qualquer outro plano de perda de peso, calcule suas necessidades calóricas pessoais. Quando se trata de manter um corpo saudável, o que você bebe conta tanto quanto o que você come. “Beber 72 onças de água por dia é fundamental”, diz Blatner. & quotColoque uma boa jarra de água na geladeira. Para água com sabor, você pode colocar hortelã fresca nela ou pode colocar fatias de peras ou toranja nela. & Quot (Relacionado: O plano de dieta de 7 dias para perda de peso de & aposThe Biggest Loser & apos)

Blatner sugere o seguinte menu para se abastecer ao longo do dia.

Café da manhã: Mingau de aveia nozes com maçãs (cerca de 300 calorias)

  • 1/2 xícara de aveia seca rápida
  • 1/2 xícara de leite de soja original
  • 1 colher de sopa de nozes
  • 1 pequena maçã picada

No café da manhã, experimente aveia quente embebida em leite de soja e coberta com uma maçã em cubos. Se você acordou com fome, isso deve segurá-lo até a hora do almoço. “[As maçãs] estão enchendo porque são 85% de água e têm 4,5 gramas de fibra”, diz Blatner. E para aqueles de vocês preocupados com seu colesterol, vocês estão com sorte. "A aveia é um grão integral que pode ajudar a regular os níveis de colesterol com um composto que contém chamado beta-glucano", acrescenta ela.

Almoço: Tomate Fresco e Pita Recheado com Feijão (cerca de 400 calorias)

  • 1 pita de trigo integral médio
  • 1/2 xícara de feijão branco enlatado
  • 1 xícara de tomate picado
  • 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado
  • 2 colheres de sopa de molho vinagrete

Recheie uma pita de trigo integral com feijão, tomate e manjericão e tempere com vinagrete. O pita de trigo integral tem baixo teor de gordura saturada, alto teor de fibra alimentar e não contém colesterol. Tudo o que você comer dentro do pão árabe também é saudável, especialmente o feijão branco. “Os feijões são uma grande fonte de proteína vegetal, fibra, ferro, potássio e zinco”, diz Blatner.

Lanche: Iogurte e mel (cerca de 100 calorias)

O iogurte não é apenas rico em proteínas, mas também contém bactérias benéficas que estimulam o sistema imunológico, chamadas probióticos. Quando você adiciona mel ao iogurte, ele alimenta as bactérias boas do iogurte e as torna mais fortes, diz Blatner. & quotAlém disso, é melhor adicionar sua própria doçura ao iogurte natural em vez de comprá-lo pré-adoçado, porque você pode controlar a quantidade. & quot (Relacionado: 12 benefícios para a saúde do iogurte que mostram seu poder nutricional)

Jantar: Salmão com Quinoa e Brócolis (cerca de 400 calorias)

  • 3 onças de salmão grelhado
  • 1 xícara de florzinhas de brócolis picada
  • 1 colher de chá de pinhões
  • 1 limão espremido
  • 3/4 xícara de quinoa cozida

Você vai ficar satisfeito com esta refeição. O salmão grelhado é rico em nutrientes, pobre em gordura saturada e infundido com ácidos graxos ômega-3. E você não pode errar com o brócolis - o vegetal é considerado um alimento que combate o câncer, é rico em vitaminas A e C e é uma boa fonte de cálcio, ferro e magnésio. Quanto à quinua, "contém uma das maiores quantidades de proteína dos grãos inteiros", diz Blatner. Portanto, troque a partir do arroz branco e # x2013it & aposs uma troca que vale a pena.

Então, onde se encaixam batatas fritas, biscoitos, doces, sorvete e álcool, você pergunta? & quotAgora & quot, diz Blatner. O objetivo é ir all-in em uma reinicialização de dois dias, diz ela. & quotNo entanto, as pessoas de longo prazo não precisam pensar que essa dieta de dois dias é o quão perfeita elas devem ser para sempre. & quot

Dia 1: treino

Se você é o tipo de pessoa que gosta de fazer exercícios matinais, vá em frente e faça as malas depois do café da manhã. No entanto, se você prefere se exercitar à tarde ou depois do jantar, sinta-se à vontade para se exercitar quando estiver mais confortável. "É sobre formar um hábito e sobre a frequência dos exercícios", diz a treinadora de celebridades Ramona Braganza, que trabalhou com Jessica Alba. & quotProgramar e anotar em seu diário. Se você não tem energia cinco manhãs seguidas, troque-a. & Quot

O truque para obter massa muscular magra é combinar o treinamento com pesos com o cardio, que é exatamente o que você fará com o programa Braganza's 3-2-1 (3 segmentos de cardio, 2 segmentos de circuito e 1 segmento central).

& quotTente não fazer uma pausa. Vá em frente ”, aconselha Braganza. “Mas se você deve parar, então pare brevemente e então continue.” Ela sugere treinar a 75 por cento de sua meta de freqüência cardíaca. (Você pode descobrir qual é sua meta de frequência cardíaca subtraindo sua idade de 226 e, em seguida, multiplicando esse número por 0,75 para obter sua porcentagem.) Se você escolheu o peso certo, deverá sentir a queimadura nas últimas 5 repetições, diz ela .

Todo o programa deve durar uma hora e queimar cerca de 300 calorias. Se você quiser queimar mais, aumente o tempo de cardio de 7 para 10 minutos e repita os circuitos A e B três vezes.

Cardio 1

UMA. Faça aquecimento correndo por 2 minutos.

B. Trem de intervalo de 3 a 5 minutos. Aumente a intensidade correndo em uma inclinação ou aumentando a velocidade.

Circuito A

UMA. Estenda os braços na largura dos ombros e estenda as pernas, equilibrando-se na ponta dos pés.

B. Mantendo as costas retas, abaixe o corpo e empurre de volta para a posição inicial.

Diminuir a escala: solte os joelhos no chão para se apoiar.

2. Elevadores de perna

UMA. Deite-se de lado e estenda as pernas retas.

B. Levante a perna de cima e, em seguida, abaixe-a alguns centímetros de & # x2013, mas sem tocar & # x2013 na perna de baixo.

Faça 20 pulsos de um lado e troque.

Certifique-se de que a forma está correta, o corpo magro ligeiramente para a frente e não deixe a parte superior do quadril rolar para trás. Este exercício trabalhará a parte externa da coxa.

3. Cadeira para mergulho

UMA. Sente-se na beirada de uma cadeira com os pés juntos e apoiados no chão. Coloque as mãos na borda da cadeira em cada lado das coxas.

B. Dobre os cotovelos em 90 graus e a parte inferior do corpo no chão.

C. Estique os braços para levantar o corpo de volta à posição inicial.

4. Repita as etapas 1-3.

Cardio 2

UMA. Pule corda por 7 minutos.

Circuito B

1. Pressione o peito com halteres

UMA. Sente-se em um banco inclinado, segurando pesos médios até a altura dos ombros e, em seguida, encoste-se no banco. Certifique-se de que os halteres estão alinhados com as laterais do peito e a parte superior do braço está sob os halteres.

B. Estenda os halteres para cima.

C. Braços de volta à posição original.

Faça 20 repetições. As últimas 5 repetições devem ser desafiadoras.

2. Walking Lunges

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.

B. Lance a perna direita para a frente, dobrando o joelho esquerdo cerca de 2,5 cm acima do chão e com o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus diretamente acima do tornozelo.

C. Mantendo o peso nos calcanhares para evitar inclinar-se para a frente, empurre o chão com o pé esquerdo e estocada & # xA0 com a perna esquerda para a frente.

Faça 20 investidas ambulantes.

Aumentar a escala: vá fundo girando na perna da frente e tocando o solo com a mão oposta.

3. Extensões do tríceps

UMA. Deite-se em um banco, segurando halteres de 5 a 10 libras em cada mão.

B. Comece com os braços estendidos até o teto.

C. Dobrando os cotovelos e mantendo as palmas voltadas para dentro, abaixe os halteres até as orelhas.

4. Faça um intervalo de 30 segundos e, em seguida, repita o circuito B.

Cardio 3

UMA. Trem de intervalo por 7 minutos. Aumente a intensidade correndo em uma inclinação ou aumentando a velocidade e mantendo um ritmo constante.

1. Double Crunch

UMA. Deite-se de barriga para cima com os dois pés acima do solo.

B. Segure os cotovelos atrás da cabeça e contraia o corpo em uma bola até que os cotovelos toquem os joelhos.

Faça 20 abdominais.

2. Bicicleta giratória

UMA. Deite-se com a face para cima. Alterne tocar cada cotovelo no joelho oposto (ou seja, cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e vice-versa) enquanto levanta para uma trituração.

Faça 20 abdominais.

3. Elevadores de perna

UMA. Deite-se com a face para cima e as mãos sob a bunda.

B. Levante as pernas em direção ao teto e, em seguida, abaixe-as até que quase toquem o chão.

Faça 20 repetições de cada lado.

UMA. Fique de joelhos e apoie o corpo no chão com os cotovelos e antebraços. Estenda as pernas retas para trás para se equilibrar nos dedos dos pés e antebraços.

Mantenha essa posição de prancha por 20 a 30 segundos (trabalhe até um minuto completo).

5. Repita as etapas 1-4.

Dia 2: Dieta

Café da manhã: torrada de amêndoa com mirtilo (cerca de 300 calorias)

  • 2 fatias de pão integral torrado
  • 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
  • 1 xícara de mirtilos frescos

Passe manteiga de amêndoa na torrada e coma junto com os mirtilos. Os mirtilos não são apenas baixos em calorias, mas também uma boa fonte de fibras e ricos em vitamina C. Além disso, a cor azul vem da antocianina antioxidante, que pode proteger contra doenças como a doença de Alzheimer, câncer e doenças cardíacas, diz Blatner.

Almoço: Salada de Espinafre Picada (cerca de 400 calorias)

  • 2 xícaras de espinafre
  • 1 ovo grande cozido, picado
  • 1 batata cozida média, picada
  • 1 xícara de cenouras picadas
  • 2 colheres de sopa de molho vinagrete para salada
  • Adicione os ingredientes picados ao espinafre e misture com o molho.

Esqueça a alface americana ou a alface romana. "O espinafre é um verde folhoso e contém um poderoso trio de antioxidantes chamado ACE", afirma Blatner.

No que diz respeito aos ingredientes de uma salada, os ovos são boas fontes de proteína que ainda têm baixo teor de gordura, o que os torna ótimos para construir músculos enquanto você perde peso. Ter proteínas em todas as refeições ajudará a manter seu metabolismo alto enquanto seu corpo queima a gordura. E não jogue a gema do ovo cozido, pois é rica em vitamina D, que combate doenças como câncer e diabetes.

Lanche: Aipo com Manteiga de Girassol (cerca de 100 calorias)

Desfrute de pasta de aipo com manteiga de girassol, que tem mais vitamina E do que manteiga de amendoim.

Jantar: Frango e Legumes Frito com Arroz Integral (cerca de 400 calorias)

  • 1/2 xícara de arroz integral cozido
  • 3 onças de peito de frango grelhado, picado
  • 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas
  • 1 colher de sopa de coentro fresco, picado
  • 1 xícara de vegetais mistos
  • Cubra o frango com amêndoas e coentro. Coma com arroz e vegetais mistos.

Como grão integral, o arroz integral é muito satisfatório e fácil de digerir. Além disso, em comparação com grãos inteiros secos como biscoitos, o arroz integral consiste principalmente em água, então ele vai fazer você se sentir satisfeito, diz Blatner. (Relacionado: O plano de dieta para perder 10 quilos em um mês (que você realmente deseja seguir))


14 de 14

Honre seu corpo

"Seu programa específico [de perda de peso] pode diferir de outra pessoa com base no clima, geografia, hereditariedade, a qualidade dos alimentos que você compra, o volume em que você come esses alimentos e muito mais. Muitas pessoas seguem conselhos que não fazem isso honrar a si mesmos. O que funciona para mim não vai funcionar para você. Simplesmente não. Então, realmente, é [sobre] ter uma visão honesta de quem você é, quais são suas tendências e fatores desencadeadores e como você pode construir um programa que gira em torno disso. & rdquo


2 de 16

Emily Liedtke

ANTES: 340 lb., tamanho 26

DEPOIS DE: 129 lb., tamanho 2

TOTAL PERDIDO: 211 lb., 12 tamanhos

Dicas de perda de peso de Emily:

Apontar para 15: Quando estou com medo de um treino, digo a mim mesmo para tentar sobreviver nos primeiros 15 minutos. Depois desse ponto, quase sempre me sinto com mais energia e quero continuar.

Encontre uma recompensa única: Em vez de comemorar com comida quando alcanço um objetivo, eu me presenteio com algo saudável, como uma caminhada com meu marido ou uma massagem.

Mude seu vocabulário: I used to tell myself that I "couldn't" have something, which made me crave it even more. Now I say I "don't" engage in an unhealthy habit. It's a little trick that makes the behavior seem less like a choice and more like part of my lifestyle.

Nail down your emotion: I created my own mood emojis to help monitor how I feel after every workout and meal. This lets me keep tabs on what's working for me and what's not.


Make choices, not rules.

Shutterstock

There is no "good" food or "bad" food. Take note and opt for foods that support your weight-loss goals and make your body feel good as often as possible.

"Many studies have proven that food restrictions drive overeating. For example, with sugar, we feel intense cravings are a symptom of addiction. However, these cravings result from the moral value placed on sweets in our society. When sweets are placed on the 'forbidden' list, we subconsciously want them since we think we can't have them," Fine says.


Your Passion Fuels Our Success

With your help we are able to advance research, improve cancer education and connect patients with life-saving resources.

Our Vision:

We want to live in a world where no one develops a preventable cancer.

Our Mission:

We champion the latest and most authoritative scientific research from around the world on cancer prevention and survival through diet, weight and physical activity, so that we can help people make informed lifestyle choices to reduce their cancer risk.

Ways to Give

Help us drive the future of cancer prevention, and give families and communities the tools they need to take charge of their health.


Assista o vídeo: 10 porad od osób, które osiągnęły sukces (Dezembro 2021).